Rezeptideen zur Unterstützung Ihrer Schoenenberger Schlankheitskur - gesund, lecker und vegetarisch

Die durchweg vegetarischen und sehr schmackhaften Rezepte berücksichtigen die Prinzipien der Vollwerternährung. Sie sind bewusst einfach, aber dennoch geschmacklich raffiniert gehalten, damit die Zubereitungszeit möglichst kurz und die Kurernährung leicht und gut bekömmlich ist. Die Gemüsebrühe ist die Basis der Schlankheitskur.

Die basenreiche Gemüsebrühe

22 kcal (92 kJ) | 0,2 g F | 3,4 g KH | 1,3 g E

Wir empfehlen, an jedem Kurtag 1 Liter Basenbrühe zu sich zu nehmen.

Zutaten für 2 L

  • 2 Bund Suppengrün
  • 3 Stangen Stangensellerie
  • 1 Zwiebel, mit Schale
  • 2 Knoblauchzehen
  • 1 Lorbeerblatt
  • 3 Gewürznelken
  • 1 EL Thymian (oder andere italienische Kräuter nach Wahl)
  • 1 EL Pfefferkörner, schwarz
  • 1 EL Salz


Zubereitung

1. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Zwiebel samt Schale halbieren. Gemeinsam mit den Gewürzen in einem Topf geben und mit 2,5 l kaltem Wasser aufgießen. Aufkochen und mindestens eine Stunde köcheln lassen.

Besonders aromatisch wird die Brühe, wenn das Gemüse in etwas Öl angeröstet wird bevor es mit kaltem Wasser aufgegossen und gekocht wird.

2. Die Brühe durch ein Sieb in einen anderen Topf geben und in Einmachgläser füllen. Gut verschließen, abkühlen lassen und im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp

Optional können weitere Gemüsesorten wie Fenchel, Pilze oder Tomaten zum Verfeinern hinzugefügt werden. Besonders aromatisch wird die Gemüsebrühe mit etwas Ingwer in Scheiben und zwei Stangen Zitronengras als Zugabe. Die Brühe hält sich gut verschlossen ca. 1 Woche im Kühlschrank oder tiefgefroren für ca. 6 – 8 Monate.
Auch ideal für die Rezepte der kommenden 10 Tage!

Viel trinken!

Mindestens 1,5 – 2 l pro Tag zusätzlich zu den Cocktails und der Brühe!

Leckere Rezeptvorschläge für Ihr Frühstück

Obstquark mit Magerquark

Fruchtiger Start in den Tag

226 kcal (945 kJ) | 6,3 g F | 17,2 g KH | 22,9 g E

Zutaten

  • 150 g Magerquark
  • 2 EL kohlensäurehaltiges Mineralwasser
  • ½ TL Zitronenabrieb
  • 40 g Erdbeeren
  • 40 g Aprikosen
  • 20 g Blaubeeren
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 2 TL gehackte Pistazien

Zubereitung

1. Magerquark mit Zitronenabrieb und Mineralwasser verrühren und in ein Glas füllen. Das kohlensäurehaltige
Mineralwasser sorgt dafür, dass der Quark cremiger wird.

2. Das Obst waschen und klein schneiden und auf den Quark geben.

3. Die Pistazien hacken und über den Obstsalat streuen. Mit Agavendicksaft beträufeln und servieren.

Tipp

Das Obst kann saisonal variiert werden; z. B. Apfel und Feigen, Orange und Mandarinen. Auch aufgetaute TK-Beeren eignen sich als Obsttopping.

Selbstgemachtes Nuss Granola mit Joghurt und Birne

Knusprig und gesund

245 kcal (1025 kJ) | 11,8 g F | 24,5 g KH | 9,7 g E

Zutaten

  • 10 g Haferflocken
  • Optional: 10 g Hensel® Haferkleie
  • 15 g Nussmischung (z. B. Mandeln, Cashewkerne und Walnuss)
  • 1 TL Agavendicksaft
  • ½ TL Zimt
  • ½ Birne
  • 150 g Bio Naturjoghurt (1,5% Fett)

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C vorheizen. Die Nüsse klein hacken und mit den Haferflocken, dem Agavendicksaft und dem Zimt vermengen. Auf einem Backpapier verteilen und für 10 – 15 Minuten in den Ofen geben. Sobald das Granola trocken und knusprig ist, ist es fertig!

2. In der Zwischenzeit die Birne waschen und klein schneiden. Schichtweise den Joghurt und das Granola in einem Glas anrichten. Mit der gewürfelten Birne garniert servieren.

Tipp

Das Granola lässt sich gut für mehrere Tage vorbereiten. Einfach die entsprechend vervielfachte Menge zubereiten und das fertige Granola in einem luftdichten Glas aufbewahren.

Mandel Porridge mit Beeren und Rote Bete Kristallen

Power Topping

261 kcal (1092 kJ) | 8,6 g F | 37,3 g KH | 6,7 g E

Zutaten

Für das Porridge

  • 30 g kernige Haferflocken
  • 100 ml Mandelmilch
  • 100 ml Wasser
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 1 Msp. Vanilleschote, gemahlen


Für das Topping

Zubereitung

1. Die Haferflocken in einen Topf geben und für ca. 5 Minuten ohne Öl rösten. Dabei gelegentlich umrühren, damit sie nicht anbrennen.

2. Die Mandelmilch und das Wasser hinzugeben und aufkochen lassen. Den Agavendicksaft und die gemahlene
Vanilleschote unterrühren und anschließend bei mäßiger Hitze unter Rühren für ca. 15 Minuten köcheln lassen.
3. Das fertige Porridge in einer Schüssel mit Obst, Rote Bete Kristallen und Kakaonibs garnieren.

Tipp

1. Wenn das Porridge einen Moment steht, dickt die Masse etwas an. Je nach gewünschter Konsistenz kann noch etwas Wasser hinzugefügt werden.

2. Saisonal können das Obst und die Gewürze variiert

3. Schoenenberger® Rote Bete Kristalle sorgen dank wertvollem Kalium für einen gesunden Blutdruck*. Auch hervorragend geeignet zum Verfeinern von Smoothies, Joghurt & Co!

*) Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.

Smoothie Bowl mit Banane, Kakaonibs und Blaubeeren

Macht glücklich und satt

255 kcal (1067 kJ) | 7,5 g F | 39,5 g KH | 4,9 g E

Zutaten

Für die Bowl

  • 2 kleine gefrorene Bananen
  • 80 ml Mandelmilch
  • 1 EL entöltes Kakaopulver
  • ½ TL Zimt

Als Topping

Zubereitung

1. Die gefrorene Banane mit der Mandelmilch, dem Kakaopulver und dem Zimt in einen Mixer geben und pürieren bis eine cremige Masse entsteht. Gegebenenfalls mit einem Spatel die Masse nach unten schieben.

2. Die frische Banane in Scheiben schneiden, die Blaubeeren waschen.

3. Die Bowl in einer Schüssel anrichten und mit dem Topping dekorieren.

Overnight Oats im Glas mit Apfel und Zimt

289 kcal (1209 kJ) | 6,4 g F | 47,5 g KH | 9,5 g E

Zutaten

Für die Overnight Oats

  • 50 g Haferflocken
  • 100 ml Mandelmilch
  • 1 Prise Salz
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Agavendicksaft
  • 50 g geriebenen Apfel
  • 1 EL Zitronensaft

Für das Topping

  • 30 g Bio Naturjoghurt, 1,5 % Fett
  • 1 EL geriebener Apfel
  • 1 TL geröstete Kürbiskerne

Zubereitung

1. Die Haferflocken entweder über Nacht oder für ein paar Stunden mit der Mandelmilch einweichen und dabei den Zimt, den Agavendicksaft und das Salz unterrühren.

2. Den Apfel reiben und direkt mit Zitronensaft beträufeln. Eine Pfanne erhitzen und die Kürbiskerne darin kurz rösten.

3. Bis auf einen EL den geriebenen Apfel unter die eingeweichten Haferflocken heben. Die Masse in ein Glas füllen und den Naturjoghurt, den restlichen Apfel und die Kürbiskerne auf die Masse geben.

4. Die Overnight Oats bis zum Verzehr im Kühlschrank aufbewahren.

Tipp

In einem Glas lassen sich die Overnight Oats auch gut für unterwegs mitnehmen.

Avocado Brot

285 kcal (1192 kJ) | 8,8 g F | 42,3 g KH | 8,4 g E

Zutaten

  • 100 g Bio Vollkornbrot
  • ½ Avocado
  • 1 TL Limetten oder Zitronensaft
  • 1 Prise Salz
  • Etwas frische Kresse
  • ⅛ Paprika
  • Pfeffer

Zubereitung

1. Die Avocado entkernen und zusammen mit Limettensaft und Salz pürieren. Die Paprika waschen und in dünne Streifen schneiden.

2. Das Brot mit der Avocadocreme bestreichen und mit Kresse, Paprika und Pfeffer garnieren.

 

Radieschenbrot mit Kräuter-Frischkäse

262 kcal (1096 kJ) | 3,4 g F | 43,9 g KH | 12,5 g E

Zutaten

  • 100 g Bio Vollkornbrot
  • 30 g Frischkäse
  • ½ Bund Radieschen
  • ¼ Salatgurke
  • 1 TL Schnittlauch
  • 1 TL Dill
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Radieschen und die Gurke waschen und in Scheiben schneiden. Den Schnittlauch und den Dill klein hacken.

2. Den Frischkäse mit dem Schnittlauch und Dill vermengen, mit Salz und Pfeffer abschmecken und das Brot damit bestreichen. Mit den Radieschen- und Gurkenscheiben belegen.

3. Die restlichen Radieschen und die Gurke zum Brot servieren.

 

 

Fluffige Pancakes mit Blaubeeren

Fluffig, saftig, lecker

318 kcal (1331 kJ) | 6,9 g F | 49,9 g KH | 12,8 g E

Zutaten

  • 50 g Blaubeeren
  • 1 Ei (Größe M)
  • 2 TL Agavendicksaft
  • 50 ml Mandelmilch
  • ½ TL Hensel® Bio Apfelessig
  • 50 g Bio Dinkelmehl
  • ½ TL Backpulver
  • ¼ TL Natron
  • 1 Msp. gemahlene Vanille
  • 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Die Eier trennen. Das Eiweiß mit einem Handrührgerät steif schlagen und beiseitestellen. Das Eigelb zusammen mit Agavendicksaft in der Küchenmaschine verrühren und die Milch und den Apfelessig hinzufügen und vermischen.

2. Die trockenen Zutaten (Dinkelmehl, Backpulver, Natron, gemahlene Vanille und Salz) vermischen und unter die Eigelbmasse rühren. Die Blaubeeren waschen und ebenfalls unter den Teig rühren. Zuletzt das Eiweiß unterheben.

3. In einer Pfanne etwas Butter auf mittlerer Stufe erhitzen und die Pancakes jeweils von beiden Seiten backen, bis diese goldbraun sind. Je Pancake ca. 2 EL des Teiges verwenden.

Tipp

Wenn Sie die Pancakes glutenfrei zubereiten möchten, ersetzen Sie das Dinkelmehl einfach durch Hafermehl.

Rezeptauswahl für Ihr Mittag- und Abendessen

Geschmortes Ofengemüse mit Kräuterquark

Bunt und basisch

332 kcal (1389 kJ) | 11,2 g F | 32,6 g KH | 22,7 g E

Zutaten

Für das Gemüse

  • 1 große Kartoffel
  • 1 kleine Karotte
  • ½ Zucchini
  • 8 Cherrytomaten
  • 3 Champignons
  • 1 rote Zwiebel
  • 1 Zweig Rosmarin
  • 1 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Für den Dip

  • 100 g Magerquark
  • 1 EL Petersilie
  • 1 – 2 EL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Backofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Das Gemüse und die Kartoffeln waschen. Die Kartoffeln und
Karotten in Streifen schneiden. Die Zucchini in Scheiben schneiden. Die Pilze und die Zwiebel vierteln. Das Gemüse und die Kartoffeln mit dem Olivenöl vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

2. Ein Backblech mit Backpapier auslegen und die Kartoffeln darauf verteilen. Diese für ca. 10 Minuten zusammen mit dem Rosmarin in den Ofen geben. Die Karotten werden im nächsten Schritt zu den Kartoffeln auf das Backblech gegeben und weitere 10 Minuten gebacken. Zuletzt das restliche Gemüse auf dem Backblech verteilen und alles für weitere 10 – 15 Minuten im Ofen backen.

3. In der Zwischenzeit den Magerquark mit der Petersilie, dem Zitronensaft sowie Salz und Pfeffer vermengen.

4. Das Ofengemüse auf einem Teller verteilen und mit dem Kräuterquark zusammen servieren.

Tipp

Das Ofengemüse eignet sich sehr gut für das Thema Mealprep. Denn: es lässt sich auch sehr gut kalt genießen. In dem Kontext empfehlen wir Ihnen die 1,5 fache Menge des Ofengemüses zuzubereiten und das zusätzlich zubereitete Ofengemüse für den Antipasti Salat (siehe S. 40) zu verwenden. Wir empfehlen außerdem, zusätzlich 1 kleine Kartoffel für das Kartoffeldressing auf S. 52 vorzubereiten. Im Kühlschrank können Sie diese ein paar Tage bedenkenlos lagern.

Karottensuppe mit Ingwer und Kokos

Fruchtig und leicht scharf

235 kcal (985 kJ) | 17,6 g F | 15,6 g KH | 3,5 g E

Zutaten

  • 2 kleine Karotten
  • 1 TL frischer Ingwer
  • ½ TL Curry
  • 2 TL Öl
  • 1 Schalotte
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 50 ml Kokosmilch
  • 1 – 2 TL Zitronensaft
  • Salz

Zubereitung

1. Die Karotten säubern und in grobe Stücke schneiden. Die Schalotte und den Ingwer klein würfeln.

2. Die Schalotte in ein wenig Kokos- oder Olivenöl glasig dünsten. Das restliche vorbereitete Gemüse zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 10 Minuten köcheln lassen. Gewürze, Zitronensaft und Kokosmilch zugeben und mit einem Stabmixer sämig pürieren.

3. Mit Salz und Zitronensaft abschmecken und in einem Schälchen mit frischen Kräutern anrichten.

Tipp

Als Beilage eignet sich hervorragend eine Scheibe gesundes, ballaststoffreichesVollkornbrot.

Quinoa Salat im Glas

Lässt sich gut im Glas mitnehmen

349 kcal (1460 kJ) | 19 g F | 35,5 g KH | 6,9 g E

Zutaten

Für den Salat

  • 40 g Quinoa
  • ¼ Paprika
  • 1/6 Gurke
  • ⅓ Avocado
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 Stange
  • Stangensellerie

Für das Dressing

Zubereitung

1. 40 g Quinoa nach Packungsanweisung garen. Paprika und Gurke waschen und klein schneiden, Avocado entkernen und würfeln, Frühlingszwiebel in kleine Ringe schneiden, Sellerie waschen und klein schneiden.

2. Die Dressing Zutaten miteinander vermengen, mit Salz abschmecken und mit den restlichen vorbereiteten
Komponenten vermengen. Sofort servieren oder etwas durchziehen lassen.

Nährwerte

Wir empfehlen hier die doppelte Menge Quinoa zu kochen und die zweite Hälfte Quinoa im Kühlschrank aufzubewahren und später für die orientalische Buddha Bowl auf S. 46 zu verwenden.

Thaicurry mit Hühnchen und Kokosmilch

It´s curry o´ clock

334 kcal (1399 kJ) | 17 g F | 16,7 g KH | 27,4 g E

Zutaten

  • 80 g Hühnchen
  • 1 TL grüne Curry Paste
  • 125 ml Kokosmilch, fettreduziert
  • 125 ml Gemüsebrühe
  • ½ Paprika
  • ½ Zucchini
  • ¼ Brokkoli
  • Salz
  • Optional: 3 Kaffir-Limettenblätter aus dem Asia Laden


Zubereitung

1. Das Hühnchen in mundgerechte Stücke schneiden. Das Gemüse waschen und klein schneiden.

2. Die Curry Paste kurz in einer Pfanne anbraten (so wird es noch aromatischer), Kokosmilch und Gemüsebrühe zugeben und zum köcheln bringen. Hühnchen zugeben und für 3 – 4 Minuten garen lassen. Danach das Gemüse zugeben und weitere 5 – 8 Minuten garen.

3. Den Herd ausschalten, die Kaffir-Limettenblätter längs durchreißen (so geben sie ihr Aroma besser ab), zugeben und das Curry kurz ziehen lassen. Mit Salz abschmecken und servieren.

Tipp

Für einen noch authentischeren Geschmack kann das Curry mit Fischsauce statt mit Salz abgeschmeckt werden und zusätzlich mit ein paar Blättern Thai Basilikum verfeinert werden. Beides erhält man im Asia Laden.

Antipasti Salat mit Rucola und Feta

358 kcal (1497 kJ) | 26,3 g F | 17,9 g KH | 11,3 g E

Zutaten

Für den Salat

  • 50 g Rucola
  • 30 g Feta
  • 6 schwarze Oliven
  • 4 Cocktailtomaten
  • Eine halbe Portion Ofengemüse

Für das Dressing

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 EL Wasser
  • 2 TL Hensel® Bio Weißwein Essig
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Für das Dressing Olivenöl, Wasser und Essig verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Rucola und die Tomaten waschen und zusammen mit den Oliven und dem Dressing vermengen.

3. Das Ofengemüse unterheben und den Feta über den Salat krümeln.

 

 

Orientalische Linsensuppe

Lässt sich gut einfrieren!

333 kcal (1393 kJ) | 7 g F | 43,7 g KH | 20,3 g E

Zutaten

  • 65 g rote Linsen
  • 1 Tomate
  • ½ TL frischer Ingwer
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zwiebel
  • 1 TL Ghee (alternativ: Olivenöl)
  • 1 TL Garam Masala (Gewürzmischung; alternativ: Curry)
  • 300 ml Gemüsebrühe
  • 2 TL Zitronensaft
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: 1 TL Crème fraîche und frische Kräuter als Topping

Zubereitung

1. Die Linsen gut spülen und beiseitestellen. Tomaten waschen, würfeln und ebenfalls beiseitestellen.

2. Ingwer, Knoblauch und die Zwiebeln würfeln und in 1 TL Ghee andünsten. Tomaten, Linsen und das Garam Masala hinzufügen und kurz anschwitzen. Gemüsebrühe hinzufügen und ca. 10 Minuten zugedeckt köcheln lassen.

3. Die Suppe mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken, anrichten und optional mit etwas Crème fraîche und frischen Kräutern garniert servieren.

Tipp

Die Suppe eignet sich gut als Notfallgericht, wenn keine Zeit zum Kochen ist. Einfach die doppelte Menge zubereiten und eine Portion einfrieren und bei Bedarf wieder auftauen.

Rote Bete Risotto mit Thymian und Rote Bete Kristallen

Ein Hoch auf heimisches Superfood

303 kcal (1271 kJ) | 5,6 g F | 56 g KH | 6,6 g E

Zutaten

Zubereitung

1. Das Olivenöl in einem Topf erwärmen. Zwiebeln, Thymian und Reis hinzufügen und ca. 1 – 2 Minuten glasig dünsten.

2. In der Gemüsebrühe die Rote Bete Kristalle auflösen. Nach und nach die Gemüsebrühe zufügen bis der Reis
weich ist (ca. 15 Minuten).

3. Die rote Bete würfeln und unter den Reis heben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

4. Die Petersilie waschen und klein schneiden. Das fertige Risotto mit der Petersilie garniert servieren.

Tipp

Wenn das Risotto einen Moment steht, zieht es recht schnell an. Je nach gewünschter Konsistenz kann mehr Brühe hinzugefügt werden.

Zoodles (Zucchinipasta) mit Tomatensugo

We love Zoodles

251 kcal (1050 kJ) | 12,2 g F | 19,8 g KH | 13,6 g E

Zutaten

  • 2 Zucchini
  • 4 Cherrytomaten
  • 50 g Rucola
  • 1 Schalotte
  • 1 Knoblauchzehe
  • 2 TL Olivenöl
  • 200 g stückige Tomaten (aus der Dose)
  • Oregano
  • Salz
  • Optional: 1 TL geröstete Pinienkerne

Zubereitung

1. Die Zucchini waschen und mit einem Spiralschneider in Spaghetti schneiden. Cherrytomaten halbieren, Rucola waschen und etwas zerkleinern. Beides beiseitestellen.

2. Schalotte und Knoblauch fein würfeln und in einer Pfanne in 1 TL Olivenöl anbraten. Gehackte Tomaten und Oregano zugeben und 5 Minuten köcheln lassen. Das Tomatensugo mit Salz abschmecken.

3. Währenddessen die Zucchinispaghetti mit 1 TL Olivenöl in einer Pfanne bei niedriger Hitze kurz anbraten.

4. Zum Anrichten zuerst den Rucola in eine Schüssel drapieren, danach die gebratenen Zucchinispaghetti, das Tomatensugo und als kleines Highlight 1 TL geröstete Pinienkerne dazugeben und servieren.

Tipp

Anstatt des Spiralschneiders können Sie ohne weiteres einen Sparschäler verwenden. Dann werden die Zucchininudeln etwas breiter.

Orientalische Buddha Bowl mit Quinoa und Curry-Joghurt Dressing

Eine Schüssel voll Glück

390 kcal (1632 kJ) | 9,6 g F | 61,2 g KH | 11 g E

Zutaten

Für die Bowl

  • 40 g Quinoa
  • ½ Paprika
  • ½ Karotte
  • 50 g Blattsalat
  • 25 g Kichererbsen, abgetropft
  • kleines Stück Gurke
  • 2 Datteln
  • 1 EL frische Kräuter, (z. B. Petersilie und Koriander)

Für das Dressing

  • 30 g Bio Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • 1 TL Olivenöl
  • 1 TL Hensel® Bio Apfelessig
  • 1 TL Senf
  • 1 TL Agavendicksaft
  • ½ TL Curry
  • Salz

Zubereitung

1. Alle Zutaten für das Dressing vermengen und abschmecken. Den Quinoa nach Packungsanweisung garen
bzw. bereits vorgegarten Quinoa verwenden. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Datteln in
Streifen schneiden.

2. Alle Zutaten in einer Schüssel anrichten und das Dressing darüber geben.

Tipp

Wir empfehlen Ihnen hier die 2. Portion des bereits vorgegarten Quinoa zu verwenden.

Frittata mit buntem Gemüse

Toll auch zur Resteverwertung

319 kcal (1335 kJ) | 22,2 g F | 7,1 g KH | 23 g E

Zutaten

  • 3 Eier (Größe M)
  • 100 g Gemüsereste(z. B. Zucchini, Paprika und Frühlingszwiebeln)
  • Italienische Kräuter (z. B. Oregano, Rosmarin oder Thymian)
  • Salz und Pfeffer
  • 1 TL Olivenöl

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Eine Muffinform mit Olivenöl einpinseln. Das Gemüse klein schneiden und auf die Muffinformen verteilen.

2. Die Eier in einer Schüssel aufschlagen und mit Salz, Pfeffer und italienischen Kräutern verrühren und gleichmäßig auf die 3 Muffinformen verteilen.

3. Für ca. 15 Minuten in den Ofen geben.

Tipp

Wenn Sie keine Muffinform besitzen, können Sie die Frittata auch in einer kleinen Auflaufform zubereiten und nach der Zubereitung mit einem Messer in Stücke schneiden.

Rote Bete Carpaccio mit Rucola

303 kcal (1268 kJ) | 19,4 g F | 21,4 g KH | 10,2 g E

Zutaten

Für den Salat

  • 200 g vorgegarte Rote Bete
  • 40 g Rucola
  • 20 g Feta
  • 10 g Salatkernmischung

Für das Dressing

  • 1 EL Olivenöl
  • 1 TL Zitronensaft
  • ½ TL Honig
  • ½ TL Senf
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Alle Zutaten für das Dressing in einer kleinen Schüssel vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

2. Den Rucola waschen. Die Kerne in einer Pfanne ohne Öl kurz rösten.

3. Die Rote Bete in dünne Scheiben schneiden und auf einem Teller kreisförmig auslegen. Den Rucola und Feta darauf verteilen. Die gerösteten Kerne darüber streuen und das fertig angerichtete Carpaccio mit dem vorbereiteten Dressing beträufeln.

 

 

Gefüllte Paprika mit Reis

Frisch aus dem Ofen

349 kcal (1460 kJ) | 13,8 g F | 43,7 g KH | 11,3 g E

Zutaten

  • 1 Paprika
  • 30 g Vollkornreis
  • 60 ml Gemüsebrühe
  • ½ kleine Zwiebel
  • 1 kleine Karotte
  • 1 EL Olivenöl
  • 150 g stückige Tomaten (aus der Dose)
  • Pfeffer
  • Salz
  • Italienische Kräuter
  • Optional: frische Kräuter z. B. Rosmarin oder Thymian
  • 1 TL mildes Paprikapulver
  • 20 g Feta

Zubereitung

1. Den Backofen auf 200 °C Ober/Unterhitze vorheizen. Die Paprika waschen, den Deckel abschneiden und die Kerne und Scheidewände entfernen. Den Reis mit Gemüsebrühe aufgießen, aufkochen und bei mäßiger Hitze 15 Minuten ziehen lassen.

2. In der Zwischenzeit die Zwiebel klein schneiden. Die Karotte schälen und zusammen mit dem Paprikadeckel
in kleine Würfel schneiden. Das Gemüse im heißen Olivenöl andünsten.

3. Ein Drittel der stückigen Tomaten hinzufügen, kräftig würzen und alles 5 Minuten garen. Die Gemüsemasse mit dem Reis vermengen und den Großteil des Fetas unterheben. Alles in die Paprikaschote füllen und den restlichen Feta auf die Paprika krümeln. Die übrigen Tomaten in die Auflaufform geben, die gefüllte Paprika auf den Tomaten setzen und das Ganze für 20 Minuten bei 200 °C im Ofen garen.

 

Bunter Frühlingssalat mit Kartoffel Dressing

Lecker und leicht

226 kcal (947 kJ) | 12,2 g F | 22 g KH | 6,2 g E

Zutaten

Für den Salat

  • 100 g Blattsalat
  • 1 Karotte
  • ⅓ rote Paprika
  • 5 Cocktailtomaten
  • 1 Frühlingszwiebel
  • 1 EL frische Kräuter (z. B. Petersilie)
  • 1 TL geröstete Salatkerne

Für das Dressing

Zubereitung

1. Den Salat und das Gemüse waschen. Die Karotte mit einem Sparschäler in dünne Streifen, die Paprika in Stücke schneiden und die Cocktailtomaten halbieren. Die Frühlingszwiebeln in kleine Ringe und die Kräuter klein schneiden.

2. Für das Dressing alle Zutaten mit den Handmixer glatt pürieren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Den Salat auf einem Teller anrichten und mit dem Gemüse und frischen Kräutern und gerösteten Salatkernen garnieren. Zuletzt das Kartoffeldressing über den Salat geben.

Tipp

Hier kann eine der Ofenkartoffeln verwendet werden. Alternativ passt auch eine einfache Vinaigrette – wie beim Antipastisalat sehr gut dazu.

Gebratener Lachs mit Fenchel Tomaten Gemüse

Fisch auf den Tisch

258 kcal (1082 kJ) | 14,7 g F | 10,7 g KH | 20,5 g E

Zutaten

  • 80 g Lachs
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1 kleiner Fenchel
  • 2 Tomaten
  • 1 TL Olivenöl
  • 30 ml Gemüsebrühe
  • Salz und Pfeffer
  • Optional: Thymian zum dekorieren

Zubereitung

1. Den Lachs unter fließendem Wasser abspülen und mit Küchenkrepp trocken tupfen. Anschließend mit
1 TL Zitronensaft beträufeln und salzen. Den Lachs mit 1 TL Olivenöl in einer Pfanne auf der Hautseite scharf
anbraten, danach wenden und bei niedriger bis mittlerer Hitze gar braten.

2. Währenddessen Fenchel und die Tomaten waschen und klein schneiden. In einer Pfanne kurz mit etwas Öl anbraten, mit Gemüsebrühe ablöschen und Salz abschmecken.

3. Auf einem Teller das Gemüse anrichten und den Lachs darauf drapieren. Mit etwas frischem Thymian dekoriert
servieren. 

Tipp

Als vegetarische Alternative zum Lachs empfehlen wir Ihnen Feta aus dem Backofen. Hierzu geben Sie 80 g Feta mit einer Scheibe Zitrone, frischen Kräutern und einem TL Olivenöl in eine kleine Auflaufform – in den vorgeheizten Backofen – für ca. 15 Minuten bei 180 °C.

Bunte Gemüsesticks mit selbstgemachtem Hummus

Perfekt für unterwegs

329 kcal (1376 kJ) | 15,3 g F | 28,7 g KH | 14,2 g E

Zutaten

Für das Gemüse

  • 1 kleine Karotte
  • ⅓ Paprika
  • 2 – 3 Stangen Stangensellerie
  • 5 Cocktailtomaten

Für den Hummus

  • 100 g Kichererbsen, abgetropft (aus der Dose)
  • 20 g Sesammus
  • 40 ml kaltes Wasser
  • 1 EL Zitronensaft
  • gemahlener Kreuzkümmel
  • Salz
  • Optional: 1 TL Olivenöl, gehackte Petersilie und etwas Sesam zum servieren

Zubereitung

1. Die abgetropften Kichererbsen mit Sesammus, kaltem Wasser und Zitronensaft mit einem Handmixer pürieren und mit Kreuzkümmel und Salz abschmecken.

2. Das Gemüse waschen und bis auf die Tomaten alles in Streifen schneiden. Zusammen mit dem Hummus servieren.

 

Klassisches Ratatouille

So einfach und so gut

295 kcal (1234 kJ) | 21,4 g F | 17,7 g KH | 7,4 g E

Zutaten

  • 2 kleine Schalotten
  • ½ Knoblauchzehe
  • ½ kleine Aubergine
  • ½ Zucchini
  • 2 kleine Tomaten
  • ¼ rote Paprika
  • ¼ gelbe Paprika
  • 2 EL Olivenöl
  • Pfeffer
  • Salz
  • Kräuter der Provence
  • Optional: frische Kräuter (z. B. Rosmarin oder Thymian)

Zubereitung

1. Die Schalotten vierteln und den Knoblauch in dünne Scheiben schneiden. Die Aubergine, Zucchini, Tomaten und Paprika waschen und klein schneiden.

2. Das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen und zunächst kurz die Schalotten und den Knoblauch darin andünsten. Anschließend das Gemüse hinzufügen und nochmal andünsten.

3. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken und das Gemüse auf einem Teller anrichten. Optional mit frischen Kräutern garnieren.

 

Erbsensuppe mit Minze

Alles im grünen Bereich

248 kcal (1036 kJ) | 11,1 g F | 23,7 g KH | 12,5 g E

Zutaten

  • 150 g Erbsen (tiefgekühlt)
  • 1 Schalotte
  • 1 EL Olivenöl
  • 200 ml Gemüsebrühe
  • 1 EL Zitronensaft
  • 1 TL Minze
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Die Schalotte klein schneiden und in Olivenöl glasig dünsten. Erbsen zugeben, mit Gemüsebrühe ablöschen und ca. 5 Minuten köcheln lassen. Zuletzt die Minze hinzufügen.

2. Die Suppe mit einem Stabmixer pürieren und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken.

 

Lauwarmer Karottensalat mit Curry und Hühnchenspieß

305 kcal (1276 kJ) | 17,3 g F | 18,3 g KH | 18,8 g E

Zutaten

Für den Salat

  • 2 Karotten
  • 70 g Hühnchen
  • ½ EL Rosinen
  • 1 TL Pinienkerne
  • 1 EL Petersilie
  • 1 TL Olivenöl

Für das Dressing

Zubereitung

1. Die Petersilie hacken. Pinienkerne in einer Pfanne goldbraun anrösten. Die Zutaten für das Dressing verrühren. Alles beiseitestellen.

2. Die Karotten schälen und mit einem Sparschäler längs in dünne Streifen schneiden. Diese mit 1 TL Olivenöl bei mittlerer Hitze durch die Pfanne schwenken bis sie ein wenig zusammenfallen. Die restlichen Salatzutaten (Rosinen, Pinienkerne und Petersilie) zugeben, alles gut vermengen und mit Salz abschmecken.

3. Den Salat einen Moment ziehen lassen und währenddessen den Hühnchenspieß zubereiten. Dazu das Hühnchen in ca. 3 cm große Stücke schneiden, salzen und auf einen Holzspieß stecken. Mit etwas Olivenöl in einer Pfanne braten. Den Hühnchenspieß mit dem warmen Karottensalat servieren.

Tipp

Als vegetarische Alternative empfehlen wir einen Spieß mit 80 g Räuchertofu.

Griechischer Salat mit Oliven und Feta

Knackig und frisch

320 kcal (1339 kJ) | 24,9 g F | 13 g KH | 9,7 g E

Zutaten

Für den Salat

  • ¼ Gurke
  • ½ Paprika
  • 6 Cocktailtomaten
  • ½ rote Zwiebel
  • 40 g Feta
  • 8 Oliven

Für das Dressing

Zubereitung

1. Das Gemüse waschen und klein schneiden. Die Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden. Den Feta würfeln.

2. Für das Dressing Olivenöl und Essig vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die vorbereiteten Salatkomponenten mit dem Dressing vermengen und dekoriert mit den Oliven servieren.

 

 

Backofen-Falafel mit Tzatziki-Dip

Mit leckerem Tzatziki-Dip

325 kcal (1360 kJ) | 12,5 g F | 33,4 g KH | 14,4 g E

Zutaten

Für die Backofen-Falafel

  • 60 g Kichererbsenmehl
  • ½ TL Natron
  • Kreuzkümmel
  • Salz
  • ½ Zwiebel
  • 1 kleine Knoblauchzehe
  • 2 EL gehackte Petersilie
  • 100 ml heißes Wasser
  • 1 TL Zitronensaft
  • 1,5 TL Olivenöl

Für den Tzatziki-Dip

  • 50 g Bio Naturjoghurt (1,5 % Fett)
  • ½ Knoblauchzehe
  • 30 g geraspelte Gurke
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung

1. Den Backofen auf 180 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Zwiebel, den Knoblauch und die Petersilie klein schneiden. Zusammen mit dem Kichererbsenmehl, Natron, Kreuzkümmel und etwas Salz in eine Schüssel geben und mit heißem Wasser übergießen und gut verrühren. Zuletzt den Zitronensaft und das Olivenöl zugeben und dann für ca. 15 Minuten stehen lassen.

2. Währenddessen den Dip zubereiten: Dafür die Knoblauchzehe klein hacken und unter den Joghurt geben. Die Gurke kleinraspeln und etwas Salz darüber geben. Für einige Minuten stehen lassen. Anschließend das Salz abspülen und die Gurke kurz ausdrücken. Die Gurke mit dem Joghurt vermengen und den fertigen Tzatziki-Dip mit Salz und Pfeffer abschmecken.

3. Die Falafelmasse in etwas Kichererbsenmehl zu kleinen Kugeln rollen (die Menge ergibt ca. 10 Stück) und
für ca. 30 Minuten im Backofen garen.

 

 

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